Botanicals: Diese Pflanzen können eine gesunde Ernährung ergänzen

Pflanzen und pflanzliche Zubereitungen sind schon immer Teil der Ernährung des Menschen gewesen. Sie werden in Säften und Salaten, als Tee, in Spirituosen oder als Speisewürze verzehrt und sind in konzentrierter Form auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. So enthalten rund 17 Prozent aller verkauften Nahrungsergänzungsmittel in Deutschland einen oder mehrere Pflanzenextrakte und helfen so, die Ernährung mit hochwertigen pflanzlichen Nährstoffen zu ergänzen.

Pflanzen liefern den Menschen wichtige Inhaltsstoffe wie Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, aber auch Vitamine, Mineralstoffe und natürlich Wasser. Darüber hinaus enthalten sie die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe.

Was sind sekundäre Pflanzenstoffe?

Sekundäre Pflanzenstoffe sind Stoffe, die von Pflanzen produziert werden und daher Bestandteil unserer täglichen Ernährung sind. Sie geben den pflanzlichen Lebensmitteln ihre Farbe, dienen den Pflanzen als Abwehrstoffe gegen Fressfeinde oder mikrobiellen Angriff und wirken darüber hinaus als Aromastoffe und Botenstoffe. Bislang sind etwa 100.000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe bekannt, wovon zwischen 5.000 und 10.000 in der menschlichen Nahrung vorkommen. Sie werden für den Menschen nicht zu den essenziellen Nährstoffen gezählt, beeinflussen aber eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen, weshalb verschiedene gesundheitsfördernde Effekte diskutiert werden.

18 beispielhafte Pflanzen

18 Pflanzen, die wegen ihrer botanischen Inhaltsstoffe und insbesondere auch wegen ihrer sekundären Pflanzenstoffe geschätzt werden und deshalb auch in konzentrierter Form als Nahrungsergänzungsmittel angeboten werden, haben wir im Folgenden aufgeführt.

1. Artischocke

Die Artischocke (botanisch: Cynara cardunculus) ist eine distelartige Pflanze mit essbaren knospigen Blütenständen. Insbesondere die Artischockenherzen, die zartbitter schmecken, sind ein beliebtes Lebensmittel. In Nahrungsergänzungsmitteln kommen vor allem Extrakte der Artischockenblätter zum Einsatz. Diese enthalten zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe, u. a. Derivate der Caffeoylchinasäure, aber auch Bitterstoffe wie das Cynaropicrin sowie Flavonoide (z.B. Luteolin).

2. Baldrian

Baldriane (botanisch: Valeriana officinalis) sind Sträucher und umfassen etwa 150 bis 200 Pflanzenarten. Verwendet wird die Wurzel des Baldrians, aus der üblicherweise Extrakt, Pulver, Tinktur oder Tee gewonnen wird. Die Baldrianwurzel enthält ätherisches Öl, das sich u. a. aus sogenannten Monoterpenen wie Borneol und Kampfer sowie Sesquiterpenen zusammensetzt.

3. Cranberry

Cranberrys (botanisch: Vaccinium macrocarpon) sollen ihren Namen angeblich vom Kranich haben, an dessen Schnabel die Staubfäden der Blüten erinnern. Ihr deutscher Name, Kranbeere oder Moosbeere, ist hingegen hier kaum bekannt. Cranberrys sind verwandt mit den Preiselbeeren und enthalten viel Vitamin C. Daneben stecken in ihnen viele sekundäre Pflanzenstoffe, allen voran Proanthocyanidine.

4. Ginkgo

Ginkgo (botanisch: Gingko biloba) ist ein Baum aus Asien, der dort seit Jahrtausenden als Tempelbaum, Nahrungs- und Heilpflanze bekannt ist. Inzwischen wächst er weltweit, auch in Deutschland. Er ist äußerst widerstandsfähig und kann bis zu 1.000 Jahre alt werden. Auf den Teller kommen traditionell die Gingkonüsse. Sie erinnern geröstet an den Geschmack von Pistazien, Kichererbsen oder Maronen. Gekocht schmecken sie leicht bitter. Aus den Blättern wird Tee und Extrakt gewonnen. Gingkoblätter enthalten die sekundären Pflanzenstoffe Flavonoide (zum Beispiel Quercetin), Terpenoide, Sitosterine und Anthocyane.

5. Ginseng

Ginseng (botanisch: Panax ginseng) ist eine Knolle mit ähnlicher Herkunft wie Ginkgo. Die Pflanze stammt ursprünglich aus Gebirgswäldern Ostasiens. Dort gedeiht sie an schattigen Hängen. In China werden die Wurzeln seit über 2.000 Jahren genutzt. Diese bestehen zu zwei bis drei Prozent aus bestimmten Saponinen, zu denen die Ginsenoside zählen.

6. Granatapfel

Der Granatapfel (botanisch: Punica granatum), auch als Frucht der Götter oder Paradiesfrucht bezeichnet, gehört zu den Weiderichgewächsen. Er soll ursprünglich aus West- oder Mittelasien stammen. Granatapfel findet Erwähnung in der griechischen Mythologie und religiösen Schriften. Die Früchte, genauer die Kerne, sind eine beliebte Lebensmittelzutat. In der blutroten Frucht stecken Mineralstoffe wie Kalium und Eisen sowie B-Vitamine. Zudem enthält er Polyphenole und Flavonoide, sogenannte Antioxidantien.

7. Heidelbeere

Heidelbeeren (botanisch: Vaccinium myrtillus L.) sind auch als Blaubeeren, Bickbeeren, Mostbeeren oder Taubeeren bekannt. In Nahrungsergänzungsmitteln wird häufig Heidelbeerextrakt eingesetzt. Die Beeren sind reich an Vitamin C und Vitamin E und enthalten viele sekundäre Pflanzenstoffe wie z. B. die zu den Flavonoiden gehörenden Anthocyane. Diese zählen zu den Farbstoffen und sind für die dunkle Färbung verantwortlich. Außerdem werden Anthocyane den Antioxidantien zugeordnet.

8. Hirse

Hirse, eine der ältesten Getreidesorten, gehört zur Familie der Süßgräser und ist daher von Natur aus glutenfrei. Hirse ist reich an Magnesium, Zink, Vitamin B1, Vitamin B6, Fluor und Silizium. Zudem decken 100 g Hirse den täglichen Eisenbedarf zu 55 Prozent. Grundsätzlich lässt sie sich dabei in zwei Hauptgruppen unterteilen: Sorghumhirsen mit ihren größeren Körnern auf der einen, feinere Millethirsen auf der anderen Seite. In Nahrungsergänzungsmitteln wird Hirse als Rispenhirsenextrakt, Goldhirseextrakt und Perlhirseextrakt eingesetzt.

9. Echter Hopfen

Der Echte Hopfen (botanisch: Humulus lupulus) ist eine Kletterpflanzenart aus der Familie der Hanfgewächse. Im Anbau werden ausschließlich weibliche Pflanzen kultiviert, da der Hopfenzapfen (botanisch: Lupuli flos oder Lupuli strobulus) den relevanten Pflanzenteil darstellt. Hopfen enthält die Bitterstoffe Humulon und Lupulon, außerdem bis zu 1,5 Prozent ätherische Öle mit Sesquiterpenderivaten sowie Flavonoide.

10. Kurkuma

Kurkuma (botansich: Curcuma longa) gehört zur Familie der Ingwergewächse. Die Kurkumawurzel findet schon seit Jahrtausenden als Gewürz, aber auch als Farbstoff und Heilmittel weltweit Verwendung. Kurkuma ist ein Hauptbestandteil von Currypulver. Sie verleiht der Gewürzmischung ihre typische Farbe. Für die ockergelbe bis orange Färbung ist der sekundäre Pflanzenstoff Curcumin verantwortlich.

11. Kürbiskerne

Kürbisse gehören zum beliebtesten Herbstgemüse, mit dem Höhepunkt rund um Halloween. Bekannt ist vor allem der Gartenkürbis (botanisch: Cucurbita pepo). Aus den Kürbisfrüchten werden leckere Gerichte wie Kürbiskuchen, Kürbissuppe und vieles mehr. Und auch die Samen, die Kürbiskerne, sind als Lebensmittel interessant. Sie enthalten neben Vitamin E, Selen und der Omega-6-Fettsäure Linolsäure reichlich Pflanzensterine (Phytosterole).

12. Lavendel

Lavendel (botanisch: Lavandula angustifolia) gehört zur Familie der Lippenblütler. Verwendung finden die Blüten und die daraus gewonnenen ätherischen Öle Linalool und Kampfer, die für den spezifischen Geruch von Lavendel verantwortlich sind. Lavendelblüten oder -blätter werden zudem in der mediterranen Küche als Gewürz von süßen und salzigen Speisen eingesetzt und sind z. B. Bestandteil der Kräuter der Provence.

13. Mariendistel

Mariendisteln (botanisch: Silybum marianum) kommen vor allem im Mittelmeerraum vor. Hier wachsen sie auf trockenen Böden an Wegrändern und Viehweiden. Die Früchte der Mariendistel enthalten Flavone, Flavonoide, Bitterstoffe, biogene Amine, Gerbstoffe und Farbstoffe. Als besonders wertgebend wird das enthaltende Gemisch aus vier sekundären Pflanzeninhaltsstoffen angesehen, die zur Familie der Flavonolignane gehören.

14. Melisse

Die Melisse (botanisch: Melissa officinalis) gehört zu den Lippenblütlern und wird bis zu 80 Zentimeter hoch. Die Pflanze riecht zitronig, weshalb sie auch Zitronenmelisse genannt wird. Die Blätter sind eine Bereicherung vieler Gerichte, zum Beispiel als Zutat in Salaten, Nudelgerichten oder zu Fisch. Sie liefern ein ätherisches Öl mit Duftstoffen wie beispielsweise Citral, die für den Zitrus-Geruch verantwortlich sind, mit Terpenen wie beta-Caryophyllen und mit Gerbstoffen wie Rosmarinsäure und Kaffeesäure.

15. Passionsblume

Die Passionsblume (botanisch: Passiflora incarnata L.) ist eine Kletterpflanze. Ihre Frucht, die Maracuja, ist eine essbare Beere mit vielen Kernen. Die Extrakte der Passionsblume, die für Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden, werden allerdings aus ihrem Kraut gewonnen. Wichtige Inhaltsstoffe der Passionsblume sind vor allem die Flavonoide, darunter Vitexin und Glykoside von Apigenin und Luteolin, sowie die Stoffe Isovitexin und Schaftosid.

16. Rosmarin

Der Rosmarin (botanisch: Rosmarinus officinalis), ist ein immergrüner Halbstrauch, der zur Familie der Lippenblütler gehört. Im Europäischen Mittelalter war Rosmarin ein Symbol für die Liebe und wird schon seit langem als Gewürz – vor allem in der mediterranen Küche – sehr geschätzt. Rosmarin ist eine reiche Quelle für Polyphenole, besonders für Rosmarinsäure. Weitere Inhaltsstoffe sind ätherischen Öle, Flavonoide und Triterpene.

17. Soja

Die Sojabohne (botanisch: Glycine max) gehört zur Pflanzenfamilie der Hülsenfrüchtler. Sie hat einen hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren und stellt zudem eine sehr gute Protein- und Ballaststoffquelle dar. Neben Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, Eisen, Folsäure und Vitamin C punktet Soja vor allem mit seinem Gehalt an Isoflavonen. Chemisch sind Isoflavone ähnlich aufgebaut wie das weibliche Sexualhormon Östrogen, weshalb sie auch als Phytoöstrogene bezeichnet werden.

18. Trauben

Als Trauben oder Weintrauben (botanisch: Vitis vinifera) werden die Früchte der Weinrebe, einer Kletterpflanze, bezeichnet. Sie bestehen hauptsächlich aus Wasser und haben einen relativ hohen Fruchtzuckergehalt. Allerdings liefern sie auch wertvolle Mikronährstoffe wie Vitamin A, Vitamin B6 und Vitamin C, Jod, Folsäure und Mangan sowie sekundären Pflanzenstoffe. Hier sind besonders Polyphenole wie beispielsweise das Resveratrol und die Flavonoide Quercetin und Myricetin zu nennen. In Nahrungsergänzungsmitteln finden Traubenschalen-, Traubenkern- oder mitunter auch Weinrebenextrakt Verwendung.

Welche Wirkungen haben Pflanzen und Pflanzenstoffe auf die Gesundheit?

Für die Prüfung und Zulassung gesundheitsbezogener Angaben zu Lebensmitteln (Health Claims) ist die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zuständig. Bei den bislang zugelassenen Aussagen (Liste) handelt es sich vorwiegend um solche zu Vitaminen und Mineralstoffen. Die Prüfung der Wirkung von Pflanzen und Pflanzeninhaltsstoffen steht noch aus.