Folge 1 - Wasserlösliche Vitamine: Kochen fürs Immunsystem

In der oftmals kalt nassen Winterzeit ist unser Immunsystem stark gefordert, insbesondere da diese Jahreszeit häufig mit höherem Stress durch den Endspurt zum Jahresende verbunden ist. Damit das Immunsystem gut aufgestellt ist und wir möglichst gut durch den Winter kommen, gilt es auch auf die Ernährung zu achten. Tatsächlich gibt es eine ganze Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, die unsere Abwehrkräfte unterstützen und dabei helfen, dass das Immunsystem reibungslos funktioniert.

Linda Otto, Oecotrophologin und Köchin, erläutert anhand dreier Rezepte um welche Vitamine und Mineralstoffe es sich handelt. Dabei steht jeweils eine Nährstoffgruppe im Fokus: wasserlösliche Vitamine, fettlösliche Vitamine und Mineralstoffe.

In Folge eins geht es um die wasserlöslichen Vitamine und Linda kocht eine Erdnuss-Wok-Pfanne mit Rind und Brokkoli.

Kochen fürs Immunsystem – Wasserlösliche Vitamine

Wasserlösliche Vitamine fürs Immunsystem: Vitamin B6, B12, C und Folsäure

Die wasserlöslichen Vitamine, die mit dafür sorgen, dass die Immunabwehr gut funktioniert, heißen: Vitamin B6, Vitamin B12, Folsäure und Vitamin C.

Vitamin B6 spielt auch eine wichtige Rolle für den Protein- und Energiestoffwechsel und für das Nervensystem. Quellen für Vitamin B6 sind zum Beispiel Hühner- und Schweinfleisch, Fisch, Vollkornprodukte und Kartoffeln.

Vitamin B12 ist noch an vielen weiteren Stoffwechselprozessen beteiligt, z. B. an der Zellteilung oder der Bildung der roten Blutkörperchen. Es kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Muskelfleisch, Eier, Fisch, Milch und Käse vor. Wer kein Fleisch isst, kann das Rind im Rezept auch durch Tofu ersetzen. Allerdings liefert Tofu wie die meisten pflanzlichen Lebensmittel kein Vitamin B12. Deshalb wird Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, von den Fachgesellschaften empfohlen, ihre Ernährung mit Vitamin B12 zu ergänzen, um nicht defizitär oder unterversorgt zu sein.

Auch Folsäure oder Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Folat kommt vor allem in grünem Gemüse wie Spinat und Blattsalaten, aber auch Tomaten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Orangen, Vollkornprodukten, Leber und Eier vor. Da Folat auch die Zellteilung und die DNA-Synthese unterstützt, aber bei 95 Prozent der Frauen im reproduktionsfähigen Alter die Versorgung mit Folat über die tägliche Ernährung unzureichend ist, wird Frauen mit Kinderwunsch zu einer zusätzlichen Zufuhr von 400 µg Folsäure pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel geraten, um Fehlbildungen des Gehirns und des Rückenmarks beim Kind vorzubeugen.

Vitamin C ist wichtig für das Funktionieren des körpereigenen Abwehrsystems – das ist mittlerweile allgemein bekannt. Darüber hinaus schützt es die Zellen vor oxidativem Stress, deshalb wird es auch als Antioxidans bezeichnet. Es hat eine entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung und spielt eine wichtige Rolle für den Aufbau und die Gesunderhaltung des Gewebes, insbesondere der Haut. Gute Vitamin C-Quellen sind Sanddornbeeren, Paprika, schwarze Johannisbeeren, Petersilie, Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Kohl, Spinat und Tomate. Apropos Vitamin C: In Deutschland ist die Versorgung mit Vitamin C im Durchschnitt gut. Allerdings: 30 % der erwachsenen Bevölkerung erreichen die Zufuhrempfehlung nicht, womit das Risiko für eine mangelhafte oder zumindest suboptimale Versorgung steigt. Daher: Bitte besonders im Winter auf eine ausreichende Zufuhr achten, also, abwechslungsreich und lecker kochen und gegebenenfalls Vitamin C gezielt ergänzen.

So funktioniert unser Immunsystem

Wie funktioniert das Immunsystem eigentlich genau? Unser Immunsystem ist die Gesamtheit aller Zellen, Gewebe und Zellprodukte, deren Hauptaufgabe darin besteht, körperfremde Substanzen, so genannte Antigene, zu bekämpfen und zu beseitigen. Neben der Infektabwehr tragen Zellen des Immunsystems zur Wundheilung bei und sind an der Beseitigung abgestorbener Zellen beteiligt. Die natürlichen Barrieren der Haut, der Augen und der Schleimhäute stellen hierbei die erste Hürde für Krankheitserreger dar. Werden sie überwunden, stehen dem Immunsystem als sofortige Abwehr unterschiedliche Zellen und Eiweißstoffe bereit, um Widerstand gegen die krankheitsauslösenden Eindringlinge zu leisten.

Der Darm ist das wichtigste Organ des Immunsystems

Das größte und eines der wichtigsten Organe des Immunsystems ist der Darm. Daraus ergibt sich eine besondere Bedeutung der Ernährung für die Immunabwehr. Rund 70 Prozent der Abwehrzellen sitzen nämlich in der Darmschleimhaut und wehren unerwünschte Keime ab. Dass das funktioniert ist in erster Linie der Darm-Mikrobiota zu verdanken, bestehend aus unzähligen "guten" Darmbakterien, die die Immunabwehr des Körpers unterstützen. Die am häufigsten vorkommenden Bakterienstämme sind Bifidobakterien und Laktobazillen. Gut für diese Bakteriengemeinschaft sind vor allem Ballaststoffe aus Vollkornprodukten oder Gemüse, die den „guten“ Darmbewohner quasi als Futter dienen. Aber auch Lebensmittel wie Joghurt oder Kefir mit reichlich lebenden Bakterien, sogenannte Probiotika, und fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut sorgen für ein positives Darmmilieu und unterstützen damit die Infektabwehr.

Formel für ein starkes Immunsystem

Die Zauberformel für starke Abwehrkräfte und ein funktionierendes Immunsystem ist eigentlich ganz simpel und doch häufig schwer umzusetzen: achtet auf ausreichend Schlaf, viel Bewegung an der frischen Luft, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und natürlich auf eine ausgewogene Ernährung. Nicht immer ist gelingt es, über die tägliche Ernährung alle Vitamine und Mineralstoffe in ausreichender Menge zuzuführen. Hier sind Nahrungsergänzungsmittel als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung immer eine gute Alternative.

Erdnuss-Wok-Pfanne mit Rindfleisch und Brokkoli

für 4 Personen

Zutaten:
1 Brokkoli
2 rote Paprika
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
300 g Rindfleisch (zum Kurzbraten z. B Filet oder Roastbeef)
2 EL Erdnussöl
150 g Woknudeln
1 TL Currypulver
1 TL Paprika-Pulver
4 EL Erdnussbutter
50 g geröstete Erdnüsse
1 EL Tomatenmark
3-4 EL Sojasoße
1 Schuss Weißweinessig
2 TL Zucker
Cayennepfeffer
Pfeffer und Salz nach Geschmack

Zubereitung:

Gemüse waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Knoblauch und Zwiebeln pellen. Zwiebel fein würfen und Knoblauch pressen. Fleisch waschen, parieren und in dünne Streifen schneiden.
In einer Wokpfanne Erdnussöl erhitzen. Fleisch bei hoher Temperatur scharf anbraten und 2 Minuten bei niedriger Stufe weiter garen. Herausnehmen und zur Seite stellen. Brokkoli ins Bratenfett geben und 5 Minuten garen. Paprika, Zwiebel und Knoblauch dazu geben und kurz mit anbraten. Die Nudeln aus der Packung nehmen und kurz mit heißem Wasser abbrausen. Danach ebenfalls hinzugeben und kurz anbraten. Das Fleisch wieder dazu geben.
Nun Erdnussbutter, Erdnüsse, Tomatenmark, Currypulver, Paprikapulver und Chili hinzugeben und kurz durchmischen bis es nach den Gewürzen duftet.
Mit 250 ml Wasser ablöschen, Sojasoße, Essig und Zucker hinzufügen und solange braten, bis die gewünschte Soßenkonsistenz erreicht wurde. Mit Pfeffer und Salz abschmecken. Es sollte eine würzige, sämige Soße ergeben.