Kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung und was Sie tun können

Eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen ist bei veganer Ernährung nicht oder nur schwer möglich. Eine individuelle Nahrungsergänzung kann helfen. Welches sind die kritischen Nährstoffe?

Die Vegetarier- und Veganer-Organisation ProVeg gibt an, dass sich rund 1,6 Prozent der Deutschen vegan, also rein pflanzlich, ernähren und damit neben Fleisch auch auf Fisch, Milchprodukte, Eier oder Honig verzichten. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist eine ausreichende Versorgung mit einigen Nährstoffen bei rein pflanzlicher Ernährung jedoch nicht oder nur schwer möglich. Zu diesem Schluss kommt die DGE, die Empfehlungen für eine gesundheitserhaltende und ausgewogene Ernährung herausgibt, in ihrem Positionspapier zu veganer Ernährung.

Versorgung mit einigen wichtigen Nährstoffen schwierig

Die DGE hebt drei Nährstoffe hervor, deren ausreichende Zufuhr bei einer rein pflanzlichen Ernährung kritisch ist. Auf diese sollten Veganer/innen besonders achten – und diese gegebenenfalls über damit angereicherte Lebensmittel und/oder Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen.

1. Vitamin B12

Vitamin B12 gilt als der am meisten kritische Nährstoff bei einer rein pflanzlichen Ernährung. Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen produziert. In einer für den Menschen verfügbaren Form kommt es fast nur in tierischen Lebensmitteln vor. Der Grund: Verschiedene Tierarten können den durch Mikroorganismen im Magen-Darm-Trakt produzierten Nährstoff in ihren Körper aufnehmen. Bei Veganer/innen, die auf diese Lebensmittel verzichten, kann es bei Vitamin B12 daher schnell zum Nährstoffmangel kommen.

Zwar enthalten auch einzelne pflanzliche Lebensmittel Vitamin B12, wie z.B. Sauerkraut (durch bakterielle Gärung bei der Herstellung), Shiitake-Pilze oder Meeresalgen. Es ist aber bislang unklar, ob die dort entstehende Form vom Menschen aufgenommen werden kann (Bioverfügbarkeit). Zudem können die enthaltenen Mengen stark schwanken oder auch sehr gering ausfallen. Laut DGE sind diese Lebensmittel daher für eine kontinuierliche, ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 ungeeignet: „Veganer können mit herkömmlichen Lebensmitteln einschließlich fermentierten Lebensmitteln ihre Vitamin-B12-Versorgung nicht sicherstellen“. Auch die Verbraucherzentralen raten von dem Versuch einer Versorgung über die genannten Lebensmittel ab, da das enthaltene Vitamin B12 „nicht vitaminwirksam“ sei.

Nach derzeitigem Kenntnisstand ist eine ausreichende Vitamin-B12-Versorgung bei veganer Ernährung nur durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln möglich. Veganer/innen sollten daher dauerhaft ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 einnehmen, empfiehlt die DGE. Auch die Verbraucherzentralen raten dazu, dass Vitamin B12 von Veganer/innen „unbedingt ergänzt werden“ sollte.

2. Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für die menschliche Entwicklung und für die Gesundheit unerlässlich sind. Da sie nicht vom Körper hergestellt werden können, gehören sie zu den essenziellen Nährstoffen, die mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren zählen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die vor allem in fettreichem Seefisch vorkommen.

Bei veganer Ernährung werden EPA und DHA über die normale Ernährung kaum zugeführt. Nahrungsergänzungsmittel mit DHA und EPA aus pflanzlichen Quellen wie Mikroalgen können helfen, die Versorgung sicherzustellen.

3. Eisen

Veganer/innen können ihren Bedarf am wichtigen Mineralstoff Eisen über pflanzliche Lebensmittel decken. Jedoch verwertet der Körper das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln (Nicht-Häm-Eisen) schlechter als das aus tierischen Lebensmitteln (Häm-Eisen).

Da die Eisenverfügbarkeit aus pflanzlichen Lebensmitteln durch den gleichzeitigen Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln verbessert wird, können solche eine bessere Versorgung unterstützen, gibt die DGE an. Natürlicherweise kommt Vitamin C vor allem in Sanddornbeeren, Paprika, schwarzen Johannisbeeren und Petersilie vor. Auch Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Kohl, Spinat und Tomaten sind gute Quellen für Vitamin C. Auch Nahrungsergänzungsmittel als Teil der ausgewogenen Ernährung können dazu beitragen, die empfohlene Menge an Eisen zuzuführen.

Unterstützung bei der Erhebung des individuellen Nährstoffbedarfs und Empfehlungen zur besseren Versorgung können Ernährungsfachkräfte geben. Nahrungsergänzungsmittel können die normale Ernährung von Veganer/innen sinnvoll ergänzen und somit zu deren Versorgung – auch mit den kritischen Nährstoffen – beitragen.